Del Dott. Mercola
Bere il tè, cuna delle principali fonti di flavonoidi alimentari, è stato collegato a una maggiore densità ossea in studi osservazionali. I flavonoidi–composti antiossidanti presenti in alcuni tipi di frutta, verdura, erbe e spezie - sono noti per il loro ruolo nell'aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache e cancro, ma una nuova ricerca suggerisce che possono svolgere un ruolo significativo anche nella salute delle ossa.
Le donne anziane ad alto rischio di fratture che bevevano tre o più tazze di tè nero ricco di flavonoidi al giorno avevano un rischio significativamente inferiore di ricoveri per fratture rispetto alle donne che non ne assumevano.
Rispetto alle donne che bevevano una tazza di tè alla settimana o meno, quelle che bevevano tre o più tazze al giorno avevano un rischio inferiore del 30% di fratture osteoporotiche.
Una maggiore assunzione di flavonoli, un tipo di flavonoide, in particolare, è stata collegata a una significativa riduzione del rischio di frattura, mentre un altro tipo, i flavoni, è stato collegato a un ridotto rischio di frattura dell'anca. Gael Myers, il ricercatore capo dello studio, ha osservato:
"È noto da tempo che il tè fa bene alla nostra salute. Ma la nostra ricerca che collega il consumo di tè a una migliore salute delle ossa, compreso il rischio di fratture ridotto, aggiunge un'altra corda all'arco di questa bevanda popolare. L'osteoporosi è una malattia debilitante, in particolare per le donne anziane, dove l'assottigliamento e il deterioramento delle ossa portano a fratture, oltre a disabilità e dolore significativi".
L'assunzione di flavonoidi migliora la salute delle ossa anche più di frutta e verdura
Le proprietà antiossidanti dei flavonoidi da tempo si ritiene che abbiano un ruolo primario nei loro benefici per la salute, i ricercatori stanno guardando oltre la loro capacità antiossidante quando si tratta di salute delle ossa.
In effetti, si dice che i composti abbiano "il maggior potenziale dei componenti dietetici per la promozione della salute delle ossa oltre il calcio e la vitamina D". E la ricerca suggerisce che hanno un'associazione più forte con la salute delle ossa rispetto anche al consumo generale di frutta e verdura. Come notato sul Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics:
"I flavonoidi bioattivi sono in fase di valutazione per proprietà oltre la loro capacità antiossidante chimica, comprese le azioni antinfiammatorie. Si è riscontrato che alcuni migliorano la formazione ossea e inibiscono il riassorbimento osseo attraverso la loro azione sulle vie di segnalazione cellulare che influenzano la differenziazione degli osteoblasti e degli osteoclasti.
… [C]i sono prove crescenti che l'infiammazione fa parte dell'eziologia dell'osteoporosi. I flavonoidi come classe di sostanze fitochimiche promettono di proteggere dalla perdita ossea, probabilmente in parte correlata alle loro proprietà antinfiammatorie.
In un ampio studio osservazionale in Scozia, l'assunzione totale di flavonoidi è stata positivamente associata alla BMD [densità minerale ossea] e all'aumento della BMD della colonna vertebrale e dell'anca".
Uno studio separato pubblicato su Current Osteoporosis Reports allo stesso modo ha rivelato che i flavonoidi hanno un effetto favorevole sulle ossa. Hanno fatto riferimento a due studi umani su donne, che hanno trovato associazioni positive tra l'assunzione totale di flavonoidi nella dieta e la densità minerale ossea. Hanno anche notato che i flavonoidi possono giovare alla salute delle ossa attraverso molteplici meccanismi:
"I flavonoidi possono proteggere dalla perdita ossea sovraregolando le vie di segnalazione che promuovono la funzione degli osteoblasti, riducendo gli effetti dello stress ossidativo o dell'infiammazione cronica di basso grado".
Quali alimenti ricchi di flavonoidi possono essere i migliori per le tue ossa?
Uno studio sugli animali ha valutato 53 alimenti per determinare la loro capacità di inibire il turnover osseo. Anche se il contenuto polifenolico totale degli alimenti non è correlato alla loro efficacia per la salute delle ossa, i flavonoidi specifici sembravano conferire benefici alle ossa e alcuni avevano proprietà antiriassorbimento, il che significa che possono rallentare la perdita ossea.
Gli alimenti con il maggior potenziale per sostenere la salute delle ossa grazie alle loro concentrazioni di flavonoidi includono i seguenti:
Cipolle — Le cipolle hanno una forte capacità di inibire il riassorbimento osseo. Mentre inizialmente si credeva che la rutina fosse il flavonoide bioattivo responsabile, i ricercatori ritengono che possa essere coinvolto anche un composto noto come Γ-L-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteina solfossido. |
Prugne secche — È stato scoperto che le prugne secche aumentano la densità minerale ossea nei ratti e, in uno studio su donne in postmenopausa, la perdita di BMD dei principali siti di frattura è stata prevenuta mangiando prugne.
Le prugne, e le prugne secche, contengono alte concentrazioni di rutina, che è nota per rafforzare i vasi sanguigni, anche se il suo ruolo nella salute delle ossa è meno certo. Potrebbero esserci altri composti bioattivi ossei specifici nelle prugne secche che devono ancora essere scoperti. |
Mirtilli — In uno studio sui ratti, il mirtillo ha prevenuto la perdita ossea di tutto il corpo. Gli acidi ippurico, fenilacetico e idrossibenzoico sono probabilmente i composti bioattivi nei mirtilli. |
Arance — La polpa arancione ha protetto contro la perdita ossea nello studio sui ratti e ha aumentato lo spessore dell'osso corticale (compatto) in modo dose-dipendente (cioè più polpa arancione viene consumata, maggiore è lo spessore). Si ritiene che l'esperidina, il flavanone più abbondante negli agrumi, sia responsabile degli effetti di potenziamento delle ossa. |
Funghi — È stato scoperto che gli estratti del fungo ostrica reale proteggono dalla perdita ossea. |
Sedano — La luteolina è un composto vegetale antinfiammatorio che si trova in alcune verdure ed erbe, tra cui sedano, peperoni, prezzemolo e carote. Oltre a proteggere dalla perdita di memoria e dal cancro, la luteolina inibisce la differenziazione degli osteoclasti (diminuendo così leggermente i marker di turnover osseo e offrendo un effetto protettivo sulle ossa) e protegge dalla perdita ossea. |
Semi di finocchio — Anche se non fa parte dello studio sugli animali, i semi di finocchio sono ricchi di flavonoidi e uno studio pubblicato sull'International Journal of Molecular Medicine ha scoperto che mangiare i semi della pianta ha un effetto benefico sulla perdita di densità minerale ossea, nonché sul contenuto minerale osseo.
Ossa sane mantengono la loro forza attraverso un continuo processo di disgregazione ossea e ricostruzione ossea. Gli osteoclasti sono le cellule che distruggono l'osso indebolito e gli osteoblasti sono le cellule che lo ricostruiscono.
Il finocchio sembrava funzionare riducendo la differenziazione e la funzione degli osteoclasti. I ricercatori hanno indicato che i semi di finocchio mostrano un potenziale nella prevenzione della perdita ossea nella osteoporosi postmenopausa. |
Tè verde — I polifenoli del tè verde sembrano particolarmente utili per la protezione dai danni ossei causati da infiammazioni croniche. Nei ratti, i polifenoli del tè verde hanno ridotto la perdita ossea indotta dall'infiammazione, preservato la massa e la struttura ossea del femore e hanno portato a una riduzione della fosfatasi acida resistente al tartrato, che è un marker del riassorbimento osseo. |
È meglio ottenere flavonoidi e altri nutrienti che stimolano le ossa dal cibo
Uno dei motivi per cui seguire una dieta sana e a base di cibi salutari è così importante per la salute delle tue ossa è perché fornisce una fonte costante di nutrienti e altri composti vegetali di cui il tuo corpo e le ossa hanno bisogno. Questo include non solo i flavonoidi, ma anche nutrienti che stimolano le ossa come magnesio, vitamina K2 e vitamina B12. In termini di flavonoidi, verdure, frutta ed erbe sono tra le migliori fonti.
Calcio, vitamine D e K2 e magnesio lavorano anche in sinergia per promuovere ossa forti e sane.
Idealmente, otterresti tutti o la maggior parte di questi nutrienti dalla tua dieta (ad eccezione della vitamina D). Questi includono:
- Calcio di origine vegetale — Latte crudo di mucche allevate al pascolo (che consumano piante), verdure a foglia verde, il midollo degli agrumi, carruba e semi di sesamo
- Magnesio — Cacao biologico crudo, verdure a foglia verde, noci e semi e treonato di magnesio supplementare se necessario
- Vitamina K2 — I prodotti biologici ottenuti da animali nutriti con erba (ovvero uova, burro e latticini), alcuni alimenti fermentati come il natto o verdure fermentate utilizzando una coltura iniziale di batteri produttori di vitamina K2 e alcuni formaggi come Brie e Gouda (vedi sotto per maggiori dettagli sulla vitamina K2 e sulla salute delle ossa)
- Minerali in traccia — Sale cristallino dell'Himalaya, che contiene tutti gli 84 elementi presenti nel tuo corpo, o altro sale naturale non lavorato (NON normale sale da cucina!)
- Vitamina D — Idealmente da un'adeguata esposizione al sole (o un lettino abbronzante di alta qualità). Come ultima risorsa, potresti usare un integratore, ma se lo fai, potresti anche dover integrare con vitamina K2 per mantenere dei rapporti ideali
Gli integratori a volte possono andare bene, specialmente se sei ad alto rischio di problemi alle ossa, ma non esistono sostituti del cibo vero. Gli effetti sinergici del consumo di flavonoidi in forma alimentare, insieme ad altri nutrienti benefici, non possono essere sopravvalutati. In un articolo sul Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, i ricercatori hanno concluso che:
"I flavonoidi in una varietà di alimenti vegetali promettono la promozione della salute delle ossa, sia nella prevenzione primaria della perdita ossea in età avanzata sia come terapia complementare durante condizioni di elevato stress ossidativo o infiammazione cronica.
Stiamo iniziando a capire i loro ruoli nella segnalazione cellulare, inclusi … i percorsi che stimolano la formazione ossea, oltre ai loro ruoli anti-riassorbimento nell'inibire l'attivazione degli osteoclasti.
Questo rappresenta un progresso nella nostra comprensione dei flavonoidi oltre le classiche azioni simili agli estrogeni degli isoflavoni di soia e oltre la valutazione dei flavonoidi solo per le loro proprietà antiossidanti chimiche. L'interazione dei fattori dietetici con queste vie di segnalazione è un'area ricca per la ricerca futura".
Una ricetta completa per la salute delle ossa
I flavonoidi rappresentano solo un pezzo del puzzle per costruire e mantenere ossa sane. Le seguenti linee guida possono anche aiutarti a mantenere o aumentare la forza ossea in modo sicuro e naturale a qualsiasi età:
1. Prepara in casa le verdure fermentate usando una speciale coltura starter che produce vitamina K2, o integrando con vitamina K2 se non stai ricevendo abbastanza dal cibo da solo. La vitamina K2 serve da "collante" biologico che aiuta a collegare il calcio nella matrice ossea. Ricordati anche di bilanciare il tuo equilibrio tra calcio e magnesio (rapporto 1:1). La vitamina K2 è prodotta da alcuni batteri, quindi la principale fonte alimentare di vitamina K2 è costituita da cibi fermentati come il natto, un prodotto di soia fermentato tipicamente venduto nei negozi di alimentari asiatici.
Le verdure fermentate possono essere una grande fonte di vitamina K se le fermenti da solo usando una coltura starter appositamente progettata. Tieni presente che non tutti i ceppi di batteri producono la K2, quindi non tutti gli alimenti fermentati la contengono. Ad esempio, la maggior parte degli yogurt quasi non contiene vitamina K2.
Alcuni tipi di formaggi, come Gouda, Brie ed Edam, sono ricchi di K2, mentre altri no. Dipende davvero dal batterio specifico. Comunque, è abbastanza difficile ottenere abbastanza vitamina K2 dalla tua dieta, salvo che non mangi cibi fermentati ricchi di K2, quindi prendere un integratore può essere una mossa saggia per molte persone.
2. Evita cibi lavorati e le bibite, che possono aumentare i danni alle ossa impoverendo le tue ossa di calcio. Eliminando gli alimenti trasformati, si elimina automaticamente anche una fonte importante di zuccheri raffinati e fruttosio trasformato, che portano resistenza all'insulina. Ti fornirà anche un rapporto potassio-sodio più appropriato, che è importante per mantenere la massa ossea (quantità maggiori di potassio rispetto al sodio sono ottimali per la salute delle tue ossa e la tua salute generale).
3. Aumenta il consumo di verdura cruda e fresca, idealmente biologica. Se trovi difficile mangiare la quantità consigliata di verdure di cui hai bisogno quotidianamente, puoi provare le centrifughe vegetali.
4. Mantieni un sano equilibrio tra i grassi omega-6 e omega-3 nella tua dieta assumendo un integratore di alta qualità a base di omega-3 di origine animale come l'olio di krill, che riduce il consumo di omega-6 trasformati, presente nei cibi trasformati e negli oli vegetali.
5. Fai esercizio regolarmente — Idealmente, il tuo programma di allenamento dovrebbe essere completo, fornendo le attività necessarie per la salute delle ossa e migliorando al tempo stesso la tua salute cardiovascolare e capacità di bruciare i grassi con esercizi ad alta intensità.