Come lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue

zuccheri nel sangue

BREVE RIASSUNTO-

  • Quando sei stressato e il tuo corpo entra in modalità "attacco o fuga", viene rilasciato il glucosio per dare ai tuoi muscoli l'energia necessaria per correre e scappare
  • Al giorno d'oggi, ci sono buone probabilità che la minaccia sia più mentale che fisica, il che significa che dopotutto non avrai bisogno di quell'energia extra
  • Quando sei sotto stress, i livelli di zucchero nel sangue potrebbero impiegare fino a sei volte più a lungo per tornare alla normalità dopo un pasto rispetto a quanto farebbero se non fossi stressato

Del Dott. Mercola

Lo stress non agisce come una forza singolare sul tuo corpo, ma piuttosto come una palla di neve che rotola giù da una montagna, aumentando gradualmente di dimensioni e velocità fino a renderla praticamente impossibile da controllare. Man mano che lo stress si accumula nel tuo corpo, influenza tutto, da umore e funzioni cerebrali alla salute del cuore e al rischio di malattie acute e croniche, tra cui il cancro.

Quando sei stressato, il tuo corpo secerne anche cortisolo e glucagone, che influenzano anche i livelli di zucchero nel sangue. A livello metabolico, quando sei stressato e il tuo corpo entra in modalità "attacco o fuga", il glucosio viene rilasciato per dare ai tuoi muscoli l'energia necessaria per correre e fuggire da qualsiasi cosa ti stia minacciando. Al giorno d'oggi, ci sono buone probabilità che la minaccia sia più mentale che fisica, il che significa che dopotutto non avrai bisogno di quell'energia extra.

Il risultato finale è che il tuo corpo deve produrre più insulina per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e, quando sei stressato, questi probabilmente rimarranno elevati molto più a lungo di quanto farebbero altrimenti, favorendo l'aumento di peso e il diabete di tipo 2.

I livelli di zucchero nel sangue impiegano sei volte di più per tornare alla normalità quando sei stressato

In un segmento prodotto per la serie televisiva "Trust Me, I'm a Doctor" della BBC, i ricercatori dell'Università di Leeds nel Regno Unito hanno sottoposto il dottor Giles Yeo, uno dei presentatori del programma, a quello che è noto come Maastricht Acute Stress Test.

Innanzitutto, a Yeo è stato chiesto di calcolare rapidamente a mente dei problemi matematici, come sottrarre 17 a 2.043. Insieme allo sforzo mentale, Yeo ha poi messo la mano in una vasca di acqua ghiacciata, stressando ulteriormente il suo corpo a livello fisico.

Nel frattempo, i ricercatori avevano misurato i livelli di zucchero nel sangue di Yeo dopo un pasto, sia in una giornata non stressante che nel giorno degli stress test. Anche se il pasto era simile in entrambi i giorni, i modelli di zucchero nel sangue di Yeo non lo erano. Nella giornata non stressante, i livelli di zucchero nel sangue di Yeo sono aumentati dopo il pasto e poi sono tornati alla normalità entro 30 minuti: una risposta salutare. Ma quando era stressato, i suoi livelli di zucchero nel sangue hanno impiegato sei volte più a lungo, o un totale di tre ore, per rientrare nell'intervallo normale.

Questo test mostra quanto facilmente lo stress in eccesso possa mettere scompiglio negli zuccheri del sangue, con effetti dannosi sulla salute generale. Più a lungo la glicemia rimane elevata, più insulina produrrà il tuo corpo. Quando le cellule diventano resistenti all'insulina, il glucosio (zucchero) rimane nel sangue, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e portando infine al malfunzionamento della segnalazione della leptina.

La leptina è un ormone prodotto dalle cellule grasse. La sua funzione è di comunicare al cervello che hai immagazzinato abbastanza grasso, avendo mangiato abbastanza, e di bruciare calorie a un ritmo normale. La leptina, però, non funziona solo con il metabolismo e le riserve di grasso. È anche coinvolta nel sistema immunitario, nella fertilità e nella regolazione della quantità di energia che bruci.

Inoltre, livelli elevati di zucchero nel sangue sono associati al diabete e persino al prediabete, per non parlare del fatto che le persone con livelli di zucchero nel sangue più alti hanno ottenuto punteggi più bassi nei test di memoria, anche se i loro livelli erano tecnicamente ancora considerati "normali". Il fatto è che tutto ciò che fa sì che i livelli di zucchero nel sangue rimangano più alti del necessario è qualcosa che dovresti sforzarti di evitare, e lo stress è in cima a quella lista.

Stress, umore e diabete sono strettamente collegati

Quando il tuo corpo è sotto risposta allo stress, i livelli di cortisolo e insulina aumentano. Questi due ormoni tendono a seguirsi a vicenda e quando il cortisolo è costantemente elevato in una risposta allo stress cronico di basso livello, potresti riscontrare difficoltà a perdere peso o a costruire muscoli.

Inoltre, se il tuo cortisolo è cronicamente elevato, tenderai ad aumentare di peso intorno al tuo tronco, che è un importante fattore che contribuisce allo sviluppo di diabete e sindrome metabolica.

La ricerca pubblicata sulla rivista Stress ha anche esaminato se le risposte allo stress sono associate ad anomalie nella tolleranza al glucosio, nella sensibilità all'insulina e nel rischio di diabete di tipo 2, concludendo che sembra esserci un forte legame.

“I risultati del presente studio indicano che i soggetti NDDM [diabete mellito recentemente rilevato] mostrano stress cronico e risposte allo stress significativamente più elevate rispetto ai soggetti con NGT [tolleranza al glucosio normale]. Lo stress cronico e le risposte allo stress endocrino sono significativamente associati all'intolleranza al glucosio, all'insulino-resistenza e al diabete mellito", hanno scritto i ricercatori.

Per non parlare del fatto che se ti è stato diagnosticato il diabete o il pre-diabete, gli ormoni dello stress possono rendere più difficile il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, oltre a incoraggiare scelte di vita non salutari che aumentano ulteriormente il rischio.

“La ricerca ha indicato che le esperienze stressanti hanno un impatto sul diabete. Lo stress può avere un ruolo nell'insorgenza del diabete, può avere un effetto deleterio sul controllo glicemico e può influenzare lo stile di vita”, secondo una recensione su Diabetes Spectrum, motivo per cui è importantissimo prendersi cura della propria salute emotiva al fine di proteggere la tua condizione fisica.

Ci sono diversi modi in cui la salute mentale si lega al diabete, non ultimo il fatto che la gestione della condizione, o la preoccupazione per le complicazioni, può portare a stress e ansia, una condizione nota come "angoscia del diabete". A livello fisico, anche gli sbalzi di zucchero nel sangue possono creare scompiglio nel tuo umore.

Se sei sotto stress e i tuoi livelli di zucchero nel sangue sono alti, ad esempio, puoi sentirti nervoso o stanco o potrebbe risultarti difficile pensare con chiarezza. Inoltre, le persone con diabete che hanno anche disturbi psichiatrici hanno maggiori probabilità di avere uno scarso controllo dei loro livelli di zucchero nel sangue.

Anche lo stress e la mancanza di sonno ti fanno ingrassare

Il modello indotto dallo stress dell'aumento dei livelli di insulina e della diminuzione della glicemia può spingerti a provare dolori da fame e desiderare cibi ad alto contenuto di carboidrati, il che conduce ad un aumento di peso. Inoltre, lo stress può rendere più difficile dormire la notte, un altro precursore dell'aumento di peso. Dei ricercatori in Regno Unito hanno esaminato la connessione tra la durata del sonno (durata del sonno), la dieta e la salute metabolica di oltre 1.600 adulti.

La ricerca passata ha collegato la mancanza di sonno a un aumento del rischio di malattie metaboliche, tra cui l'obesità, e questo studio ha trovato risultati simili. Secondo lo studio la durata del sonno si associa negativamente all'indice di massa corporea (BMI) e alla circonferenza della vita, il che significa che più a lungo una persona dormiva, più piccolo era il girovita e più basso l'indice di massa corporea.

Nello specifico, le persone che dormivano per una media di sei ore a notte avevano una circonferenza della vita maggiore di 3 centimetri rispetto a quelle che dormivano nove ore a notte.

Il sonno più breve è stato anche collegato a livelli più bassi di colesterolo HDL benefico. In un'altra ricerca, le persone che sono state private del sonno hanno mangiato circa 385 calorie in più rispetto a quelle che hanno dormito abbastanza, mentre i bambini in età prescolare che hanno saltato il pisolino e sono rimasti alzati due o tre ore più tardi del normale hanno consumato il 25% in più di zucchero e il 26% in più di carboidrati di quanto non avessero fatto prima della riduzione del sonno.

Come lo stress, anche la mancanza di sonno interrompe importanti ormoni, come la grelina e la leptina, e la funzione metabolica. Perdere anche solo 30 minuti di sonno ogni notte può sconvolgere il tuo metabolismo al punto da causare aumento di peso.

In effetti, ogni mezz'ora di debito di sonno contratto durante le notti infrasettimanali ha aumentato il rischio di obesità e insulino-resistenza dei partecipanti a uno studio rispettivamente del 17% e del 39% dopo un anno. È chiaramente un circolo vizioso, perché lo stress rende difficile avere il sonno di alta qualità di cui hai bisogno e meno dormi e più si può aggravare lo stress.

Scegliere i cibi corretti per un umore più tranquillo e livelli di zucchero nel sangue migliori

Una dieta basata su cibi veri, integrali, che includono cibi fermentati per ottimizzare la tua flora intestinale, sostiene l'umore positivo e una salute mentale ottimale, aiutandoti a riprenderti dallo stress. Ad esempio, cioccolato fondente, frutti di bosco, caffè nero biologico, banane, grassi omega-3 di origine animale e curcuma (curcumina) tendono a migliorare il tuo umore, mentre lo zucchero, il grano (glutine) e gli alimenti trasformati sono stati collegati al cattivo umore. Allo stesso tempo, ciò che mangi può anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue in meglio o in peggio.

Una delle raccomandazioni dietetiche più importanti a tal proporisto è limitare i carboidrati netti (carboidrati totali meno le fibre) e le proteine, sostituendoli con quantità maggiori di grassi sani di alta qualità, come semi, noci, burro crudo di animali nutriti con erba, olive, avocado, olio di cocco, uova biologiche di animali al pascolo e grassi animali (compresi gli omega-3 di origine animale).

Se sei resistente all'insulina o diabetico, riduci l'assunzione totale di zuccheri a 15 grammi al giorno fino a quando la tua resistenza all'insulina/leptina non si è risolta (dopodiché, potrai aumentare a 25 grammi) e inizia a seguire il digiuno intermittente il prima possibile.

I migliori metodi per ridurre lo stress per un migliore controllo della glicemia

La dieta e un sonno adeguato sono fondamentali per controllare sia lo stress che i livelli di zucchero nel sangue, ma oltre a questo esercizio c'è un altro fattore che non può essere ignorato.

Gli adulti di mezza età non in forma ma sani sono riusciti a migliorare la loro sensibilità all'insulina e la regolazione della glicemia dopo solo due settimane di allenamento a intervalli (tre sessioni a settimana). Uno studio di follow-up ha anche scoperto che l'allenamento a intervalli ha avuto un impatto positivo sulla sensibilità all'insulina.

Lo studio ha coinvolto persone con diabete di tipo 2 e una sessione sola è riuscita a migliorare la regolazione della glicemia per le 24 ore successive. L'esercizio fisico, oltre ad agire come una forma di stress fisico, è anche benefico per la salute mentale e per alleviare lo stress.

Uno studio dei ricercatori dell'Università di Princeton ha rivelato che l'esercizio crea nuovi neuroni eccitabili insieme a nuovi neuroni progettati per rilasciare il neurotrasmettitore GABA, che inibisce l'eccessiva attivazione dei neuroni, contribuendo a indurre uno stato naturale di calma.

Oltre alla creazione di nuovi neuroni, tra cui quelli che rilasciano il neurotrasmettitore calmante GABA, l'esercizio migliora i livelli di sostanze chimiche cerebrali potenti come la serotonina, la dopamina e la norepinefrina. Questo potrebbe aiutare a stabilizzare alcuni effetti dello stress. Gli esercizi mente-corpo, come lo yoga, possono essere particolarmente utili per allontanare lo stress, così come la meditazione.

Le persone con disturbo d'ansia che hanno appreso tecniche di riduzione dello stress basate sulla mindfulness, come la meditazione mindfulness, hanno ottenuto risultati migliori sotto stress rispetto a coloro che hanno utilizzato altri metodi di riduzione dello stress. È interessante notare che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) è anche associata a un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ed è stata osservata una "diminuzione delle misure di depressione, ansia e disagio psicologico generale".

Tornando al punto di partenza, la MBSR può anche aiutare a migliorare il sonno, che a sua volta migliorerà i livelli di stress e la salute metabolica. È importante gestire lo stress ogni giorno; non lasciarlo crescere senza freni finché non diventa una valanga fuori controllo.

L'esercizio fisico regolare, il sonno e un'alimentazione sana possono fare molto per raggiungere questo obiettivo, ma anche dedicare del tempo ogni giorno alla meditazione, alla consapevolezza e ad altre attività che ti piacciono, che si tratti di un lungo bagno in vasca o di una chiacchierata con un amico.

Un'altra semplice possibilità che puoi usare per affrontare lo stress quotidiano sono le Tecniche di liberazione emotiva (EFT), che possono aiutare a riprogrammare le reazioni del tuo corpo agli inevitabili fattori di stress della vita quotidiana, riducendo così le tue possibilità di sperimentare effetti negativi sulla salute come livelli di zucchero nel sangue perturbati.