Del Dott. Mercola
L'osteoartrite è una forma degenerativa di malattia artritica articolare, caratterizzata dalla perdita di cartilagine nell'articolazione. Ha anche una componente infiammatoria e frequentemente causa di disabilità negli anziani.
Anche se l'osteoartrite coinvolge tipicamente le articolazioni distali delle dita delle mani e dei piedi, è comune anche nel ginocchio e nell'anca, tema di questo articolo.
Contrariamente a quanto si crede, se hai l'osteoartrite l'esercizio fisico è assolutamente fondamentale per il tuo benessere.
Sfortunatamente, molte persone con dolori articolari evitano di allenarsi. Secondo una ricerca pubblicata in passato, oltre il 40% degli uomini e il 56% delle donne con osteoartrite non fanno nemmeno 10 minuti di attività moderata-vigorosa a settimana.
Meno del 13% degli uomini e meno dell'8% delle donne soddisfano la linea guida di 150 minuti di attività moderata a basso impatto a settimana.
Secondo il ricercatore principale, "Il fatto che così tante persone con artrite siano inattive dovrebbe essere un campanello d'allarme per i medici. Infatti, se i medici potessero inculcare l'importanza dell'esercizio fisico ai loro pazienti con artrite, molti ne beneficerebbero immensamente".
La tua dieta è importante
Anche l’alimentazione è fondamentale, sia per la perdita di peso che per il controllo dell'infiammazione e la promozione di ossa e cartilagini sane.
Il brodo di ossa fatto in casa è un ottimo alimento di base per chi ha l'artrite, perché contiene una serie di nutrienti importanti per ossa e articolazioni, come minerali, componenti del collagene e della cartilagine, silicio, glucosamina e condroitina solfato.
Due studi recenti hanno confermato che seguire una dieta a base di cibi elaborati e fritti, ricchi di zuccheri e carne rossa, comporta maggiori probabilità di sviluppare l'artrite reumatoide (un disturbo autoimmune) rispetto a mangiare molta frutta fresca, verdura, legumi, pollame e pesce.
Alcuni integratori come la curcuma, l'acido ialuronico e l'astaxantina, tra gli altri, possono anche essere utili per controllare il dolore e l'infiammazione associati all'artrite.
In che modo l'esercizio fisico giova all'osteoartrite?
L'idea che l'esercizio fisico sia dannoso per le articolazioni è sbagliata: non ci sono prove a sostegno di questa convinzione. È semplicemente un mito che le articolazioni, come le ginocchia e le anche si possano "consumare" con livelli medi di esercizio e/o attività normale.
Al contrario, le prove scientifiche indicano che l'esercizio ha un impatto positivo sui tessuti articolari: può aiutare a ridurre il dolore alle articolazioni e a facilitare lo svolgimento delle attività quotidiane.
Inoltre, se fai abbastanza esercizio per perdere peso o mantenere un peso ideale, ridurrai, in primo luogo il rischio di sviluppare l'osteoartrite.
I tassi di artrite sono più del doppio nelle persone obese rispetto a quelle che hanno un peso normale, perché il peso extra mette più pressione sulle articolazioni. Questo non solo può portare all'osteoartrite, ma può anche peggiorare esponenzialmente quella condizione.
Esercizi per l'osteoartrosi delle anche
Esercizi di flessibilità per l'osteoartrosi delle anche |
Abbracciare il singolo ginocchio — Sdraiati sulla schiena, afferra il ginocchio destro e tiralo verso il petto fino a quando non senti uno stiramento. Resta in posizione per 20 secondi. Ripeti sul lato sinistro. |
Abbraccio bilaterale delle ginocchia — Stando sdraiato sulla schiena, afferra entrambe le ginocchia e tirale verso il petto. Resta in posizione per 20 secondi. |
"Posizione del cobra" — Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le mani parallele alle spalle. Raddrizza le braccia, sollevando la parte superiore del busto dal pavimento.
La parte bassa della schiena dovrebbe essere inarcata, e il bacino deve essere in contatto con il pavimento.
Tieni la posizione per 20 secondi. |
Flessione dell'anca con abduzione/adduzione — Sdraiati sulla schiena, porta un ginocchio verso il petto.
Tieni il ginocchio con entrambe le mani, ruota il ginocchio da un lato all'altro per 20 secondi.
Ripeti dall'altra parte. |
Rotazione esterna dell'anca — Sdraiati sulla schiena, tira il ginocchio destro verso il petto. Metti la mano destra sul ginocchio e la sinistra sulla caviglia.
Tira delicatamente la caviglia destra in direzione della testa. Tieni la posizione per 30 secondi, ripeti con la gamba sinistra. |
Rotazione interna dell'anca — A faccia in giù, piega le ginocchia di 90° e lascia cadere i piedi all'esterno. Tieni per 30 secondi. |
Esercizi di rinforzo per osteoartrosi delle anche |
"La conchiglia" — Sdraiati su un lato, tieni i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza il ginocchio superiore più che puoi, poi riabbassalo.
Ripeti 15 volte, poi passa all'altro lato. |
Il ponte — Sdraiato sulla schiena, con i piedi piatti sul pavimento, alza solo i fianchi verso l'alto.
Fai una pausa per qualche secondo prima di tornare giù. Ripeti per cinque volte. |
Rotazioni delle ginocchia — Sdraiati su un lato, tieni i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza la parte superiore del ginocchio e il piede.
Tenendo il ginocchio alzato, ruota il piede su e giù. Ripeti 15 volte, poi passa all'altro lato. |
Rotazioni del tallone — Sdraiati su un lato, tieni i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza la parte superiore del ginocchio e il piede.
Tenendo i piedi in posizione stazionaria in aria, ruota il ginocchio su e giù.
Ripeti 15 volte, poi passa all'altro lato. |
Come allenarsi in sicurezza con l'osteoartrite
Chi soffre di artrite dovrebbe fare attenzione a evitare esercizi o sport che aggravano il dolore alle articolazioni, ovvero quelle che sforzano un'articolazione significativamente instabile.
Detto questo, si può seguire un allenamento lo stesso fatto da pesi, cardio ad alta intensità, stretching e il core work, in base alle tue capacità.
Se soffri di osteoartrite al ginocchio, assicurati di incorporare esercizi che rafforzino il muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia. E, piuttosto che correre o fare altri esercizi ad alto impatto, meglio nuoto e la bicicletta.
Se ti accorgi di avere dolore per più di un'ora dopo la sessione di allenamento, dovresti rallentare o scegliere un'altra forma di esercizio. Anche i dispositivi di assistenza sono utili per diminuire la pressione sulle articolazioni interessate durante l'allenamento. È possibile anche lavorare con un fisioterapista o un personal trainer qualificato con una serie di attività sicure per te.
Medicina coreana per l'artrite
Come emerge da un articolo del Dr. Seo Hyo-seok, direttore del Pyunkang Korean Medicine Hospital, nella medicina coreana si pensa che l'artrite sia legata alla depressione della funzione renale:
"Quando i reni sono deboli, la circolazione dell'energia e del sangue durante il freddo non è forte, e si generano residui di varie sostanze, accumulati nelle articolazioni... Questi residui alla fine si decomporranno e daranno luogo all’artrite. Rigenerare la cartilagine è possibile migliorando la salute dei reni e dei polmoni...
La medicina moderna ha anche riconosciuto la stretta relazione tra i reni e le ossa, dimostrando che l'eritropoietina, un ormone secreto dai reni quando i livelli di ossigeno sono bassi, segnala al midollo osseo di aumentare la produzione di globuli rossi. I reni aiutano anche a regolare e metabolizzare il calcio, un ingrediente chiave nelle ossa...
Quando gli organi sono deboli, hanno bisogno di rafforzare le funzioni di uno superiore. Di conseguenza, dato che l'organo superiore dei reni sono i polmoni, è possibile ripristinare la salute fondamentale delle ossa fortificando la salute dei polmoni".
Nella medicina orientale, il trattamento dell'artrite comporta il mantenimento di una buona circolazione sanguigna e delle articolazioni calde. L'esercizio fisico permette di fare questo, ma la medicina orientale impiega anche tecniche come la moxibustione, la coppettazione, l'agopuntura e le formule di erbe.
Secondo il dottor Seo Hyo-seok, è possibile rigenerare significativamente la cartilagine in circa sei mesi di trattamenti a base di erbe che si concentrano sulla pulizia dei polmoni. Una volta recuperata l'elasticità della cartilagine, anche l'artrite avanzata può essere invertita.
Ozonoterapia e laserterapia
Il Dott. Robert Rowen, uno dei principali medici di ozonoterapia negli Stati Uniti, ha trattato con successo molti pazienti con l’ozonoterapia come alternativa all'intervento chirurgico.
Se il trattamento con ozono fallisce, non c'è danno e si può sempre procedere con un intervento chirurgico in seguito, mentre un intervento chirurgico fallito, può causare danni irreversibili.
Un'altra alternativa degna di considerazione è un trattamento laser infrarosso "freddo" (chiamato anche K-Laser), un tipo relativamente nuovo di terapia che accelera la guarigione aumentando l'ossigenazione dei tessuti e permettendo alle cellule ferite di assorbire fotoni di luce.
Questo speciale tipo di laser ha effetti positivi su muscoli, legamenti e anche ossa. Il K-Laser ha la capacità di penetrare profondamente nel corpo, ed è efficace per trattare problemi come l'artrite del ginocchio e dell'anca. Stimola anche i mitocondri a produrre più ATP e ad accelerare la guarigione.
Integratori utili per il dolore e l'infiammazione dell'osteoartrite
Curcuma/curcumina — Uno studio nel Journal of Alternative and Complementary Medicine ha messo in luce come l'assunzione di estratto di curcuma ogni giorno per sei settimane sia efficace quanto l'ibuprofene per alleviare il dolore dell'osteoartrite del ginocchio.
Molto probabilmente per gli effetti anti-infiammatori della curcumina - il pigmento che dà alla spezia curcuma il suo colore giallo-arancio. |
Vitamina D — La perdita di cartilagine, uno dei segni distintivi dell'osteoartrite, è associata a bassi livelli di vitamina D.
Se stai lottando con il dolore articolare dovuto all'osteoartrite, fai testare il tuo livello di vitamina D, poi ottimizzalo usando un'adeguata esposizione al sole o un lettino abbronzante di alta qualità. Se nessuna di queste opzioni è disponibile, potresti prendere in considerazione integratori orali di vitamina D3 e vitamina K2. |
Astaxantina — L'astaxantina è un potente carotenoide antiossidante e antinfiammatorio. Diminuendo l'infiammazione, l'astaxantina può aiutare a prevenire e trattare una serie di problemi che derivano direttamente dall'infiammazione, tra cui l'artrite reumatoide (RA) e l'osteoartrite.
Uno studio ha mostrato che dopo aver ricevuto astaxantina per otto settimane, i malati di artrite reumatoide hanno mostrato un miglioramento del 35% nei livelli di dolore, così come un miglioramento del 40% nella loro capacità di svolgere le attività quotidiane.
L'astaxantina sopprime una serie di mediatori infiammatori, come il fattore di necrosi tumorale alfa, una delle principali prostaglandine e una delle principali interleuchine, l'ossido nitrico, gli enzimi COX-1 e COX-2. Anche se impiega più tempo a produrre effetti rispetto ai farmaci antinfiammatori non steroidei, non ha effetti collaterali pericolosi. |
Acido ialuronico (HA) — L'acido ialuronico è un componente chiave della tua cartilagine, responsabile del trasferimento dei nutrienti nelle tue cellule e della rimozione dei rifiuti. Una delle sue funzioni biologiche più importanti è la ritenzione dell'acqua, seconda solo alla fornitura di nutrienti e alla rimozione dei rifiuti dalle cellule che non hanno un apporto diretto di sangue, come le cellule della cartilagine.
Purtroppo, il processo di normale invecchiamento riduce la quantità di acido ialuronico sintetizzato dal tuo corpo. Un'integrazione orale di acido ialuronico può aiutare efficacemente ad ammortizzare le articolazioni dopo soli due-quattro mesi.
I tuoi ortopedici possono anche iniettare acido ialuronico direttamente negli spazi sinoviali delle tue articolazioni artritiche. Gli studi dimostrano che questo può aiutare ad aumentare la biosintesi della cartilagine. Ha anche effetti antinfiammatori e antidolorifici (analgesici). |
Membrana del guscio d'uovo — La membrana del guscio d'uovo è l'unica barriera protettiva tra l'albume e il guscio d'uovo mineralizzato. Contiene elastina, una proteina fondamentale per la salute della cartilagine, e collagene, una proteina fibrosa che sostiene la forza e l'elasticità della cartilagine e del tessuto connettivo.
Contiene anche il fattore di crescita trasformante-b, una proteina che supporta il ringiovanimento dei tessuti, insieme ad altri aminoacidi e componenti strutturali che supportano la stabilità e la flessibilità delle tue articolazioni, fornendo loro i mattoni necessari per costruire la cartilagine.
Un modo economico per ottenere questi nutrienti è macinare il guscio d'uovo con un macinino da caffè e aggiungere la polvere al frullato. Raccomando di usare solo uova biologiche di allevamento al pascolo. |
Boswellia — Conosciuta anche come boswellina o "incenso indiano", questa erba indiana è un trattamento che ho trovato particolarmente utile contro l'infiammazione artritica e il dolore associato. Con un uso prolungato, la boswellia può aiutare a mantenere costante il flusso di sangue alle articolazioni, sostenendo la capacità dei tessuti articolari di aumentare la flessibilità e la forza. |
Grassi omega-3 di origine animale — Sono eccellenti per l'artrite perché gli omega 3 sono ben noti per aiutare a ridurre l'infiammazione. Cerca una fonte animale di alta qualità, come l'olio di krill. |
Impacchi di zolfo/sale di Epsom/MSM — Oltre ad assicurarsi di avere nella propria dieta un'ampia quantità di cibi ricchi di zolfo, come carne di manzo e pollame biologici e/o allevati all'erba, Stephanie Seneff, un ricercatore senior del MIT, raccomanda di immergere il corpo in bagni di solfato di magnesio (sale di Epsom) per contrastare la carenza di zolfo.
Usa circa 60 grammi in una vasca d'acqua, due volte a settimana. È particolarmente utile se si hanno problemi articolari o artrite. Il metilsulfonilmetano (noto come MSM) è un'altra alternativa che potresti trovare utile. L'MSM è una forma organica di zolfo e un potente antiossidante che si trova naturalmente in molte piante. È disponibile in forma di integratore. |